…non solo quando fuori piove!
Dopo l’allenamento di sabato scorso in mountain bike (6h 33′ e superati i 3000 m di dislivello positivo) ieri ero stanchissima. La giornata uggiosa e il Giro d’Italia in TV giocavano a favore di una giornata tutta casa e divano, ma la mia esperienza a un certo punto mi ha costretta (è proprio il caso di dire “costretta”, perché – parliamoci chiaro! – chi ne aveva voglia?) a interrompere lo stato di pigrizia in cui ero piombata e a farmi un’oretta blanda di rulli. Tutto questo per recuperare dalla fatica del giorno prima.
Ma come? Per recuperare da uno sforzo fisico intenso non sarebbe meglio il riposo assoluto? Ebbene non sempre! Non sono un preparatore atletico, ma è comunque provato che un’attività muscolare dinamica di bassa intensità aiuta ad eliminare le scorie e favorisce il recupero muscolare grazie ad un maggiore afflusso di sangue al muscolo. Questo significa che una fase di immobilità potrebbe ritardare il recupero, così come farebbe un allenamento intenso.
Perché è importante il recupero?
Durante la fase di recupero il nostro organismo innesca un processo di ripristino funzionale senza il quale non riuscirebbe a fronteggiare successivi carichi di lavoro. Si è spesso portati a pensare che solo l’allenamento intenso e di qualità migliori la condizione e soprattutto gli atleti non professionisti corrono spesso il rischio di allenarsi troppo e male. In particolare sottovalutano l‘importanza del recupero e del riposo, elementi fondamentali affinché un programma di allenamento sia davvero efficace. Sono due i tipi di recupero: attivo (attività muscolare dinamica, ma di bassa intensità) o passivo (non viene svolta alcun tipo di attività muscolare) [Mercier 2008]. Fonte: www.physiologym.com
Qual è la strategia migliore per un corretto recupero?
Se consideriamo il fatto che il recupero attivo favorisce l’eliminazione dell’acido lattico mentre il recupero passivo (riposo) accelera la resintesi del glicogeno, diventa chiaro come un buon recupero passi dalla corretta combinazione delle due modalità oltre che da una serie di fattori come nutrizione, idratazione, sonno, etc.
Io solitamente dedico alla fase di recupero almeno due giorni: il giorno successivo al carico eseguo una seduta di recupero attivo, seguito da un giorno di totale riposo. Per impegni di lavoro e familiari svolgo lavori molto intensi soprattutto nel weekend, quindi i miei giorni di recupero sono solitamente il lunedì (recupero attivo) e il martedì (recupero passivo o riposo).
Cosa si intende per recupero attivo?
Si tratta di un esercizio di carico costante di bassa intensità e prolungato senza ripetizioni. Basta pedalare costantemente con rapporti agili a bassissima intensità (fondo lento), ossia al 60/70% della frequenza cardiaca o per intenderci ad un ritmo tale che non ci impedisca di chiacchierare mentre pedaliamo. La durata è variabile: dai 45 ai 90 minuti.
Allenamento sui rulli come valida alternativa
Per il recupero attivo l’allenamento sui rulli è una valida alternativa alla classica uscita su strada o in mtb. Nell’allenamento indoor l’assenza di traffico, imprevisti, variazioni di altimetria e insidie del terreno ha il vantaggio di consentire un totale controllo della frequenza e continuità della pedalata, permettendo appunto un gesto agile e continuo.
Lo svantaggio dei rulli ai fini del recupero d’altra parte è l’eccessiva sudorazione che potrebbe verificarsi in assenza di ventilazione e in ambiente riscaldato. Un’ulteriore perdita di sali con la sudorazione potrebbe compromettere il recupero dell’organismo vanificando così i benefici del recupero attivo. Per questo motivo durante l’allenamento sui rulli è sempre importante idratarsi adeguatamente, anche se la nostra è una blanda pedalata di recupero attivo. E se fa troppo caldo, procuriamoci un ventilatore 🙂
Se volete continuare a svolgere allenamenti di qualità o anche solo smaltire la fatica di un’uscita particolarmente pesante, ricordatevi dunque di bilanciare correttamente recupero attivo e passivo. E in questo caso i nostri odiati/amati rulli potrebbero proprio essere l’ideale! Con me funzionano!
I miei sono consigli generici basati sull’esperienza personale. Anche la fase di recupero dovrebbe rientrare in un piano di allenamento personalizzato che solo un professionista può redigere tenendo conto di una serie di parametri personali.
