L’indoor training è solitamente associato alla stagione invernale. L’emergenza Covid-19 e la conseguente necessità di restare in casa ci sta però portando a considerare questo tipo di allenamento anche in altri periodi dell’anno. La diffusione di app specifiche e l’evoluzione degli smart trainer hanno inoltre reso l’indooor cycling più efficace e mentalmente più sopportabile. Aspetto, quello mentale, non trascurabile in quanto proprio la motivazione potrebbe essere l’ostacolo maggiore ad un allenamento sui rulli.
Indoor cycling: diverse soluzioni per un allenamento smart
Per sfruttare al meglio un allenamento sui rulli meglio evitare alcuni errori, indipendentemente dal tipo di trainer che si utilizza.
Un cattivo set-up
Prima cosa da evitare: un set-up sbagliato della bici sui rulli, che può danneggiare la bicicletta oltre a provocare problemi di comfort ed efficienza. Nel caso di rulli wheel on con la ruota della bici cioè montata sul rullo è necessario per esempio posizionare un supporto sotto la ruota anteriore in modo che la bici sia in asse come fosse sulla strada. In ogni caso è sempre bene seguire le istruzioni di utilizzo dei trainer.
Non solo set-up bici però: anche l’ambiente intorno è importante. Scegliere una location con spazio sufficiente, un locale ben arieggiato e una temperatura che non sia eccessiva. Nella bella stagione trovare uno spazio all’aperto, in terrazza o sul balcone per esempio, in modo da sfruttare anche gli effetti benefici della luce solare sul nostro organismo e così fare un pieno di vitamina D mentre si pedala.
Per un set-up idoneo, inteso come postazione di allenamento, è importante anche avere un piano di appoggio su cui mettere eventuali oggetti che potrebbero servirci durante l’allenamento: salvietta, acqua, telefono, ecc. Cercare di prendere qualcosa che non si trova ad una distanza adeguata potrebbe farci perdere l’equilibrio mentre siamo agganciati alla bicicletta sul trainer con spiacevoli conseguenze, come uno strappo muscolare per esempio.
Non bere abbastanza
Durante l’allenamento indoor si suda molto, quindi bisogna sempre avere a portata di mano dell’acqua. Se l’allenamento è intenso e frequente sarà necessario valutare anche un’integrazione di sali minerali. Opportuno comunque bere regolarmente durante l’allenamento per evitare problemi di disidratazione che potrebbero compromettere il recupero e gli allenamenti successivi. È utile inoltre dotarsi di una salvietta per asciugarsi del sudore eccessivo. Nei casi più “caldi” è consigliato l’uso di un ventilatore che oltre ad evitare l’eccessiva sudorazione, può rendere la pedalata sul bike trainer più realistica con l’effetto vento.
Trascurare il dopo allenamento
Un errore che qualcuno fa per mancanza di tempo è quello di interrompere l’allenamento subito dopo la fase più intensa. Prima di scendere dalla bici, è invece necessario fare sempre qualche minuto di defaticamento. Un po’ di stretching e poi subito doccia, soprattutto se ci si allena all’aperto. Fare stretching è proprio tra le raccomandazioni di Mattia Longa, atleta dello Scott Racing Team, che in un recente articolo dedicato all’allenamento sui rulli dispensa consigli col supporto del suo preparatore atletico Matteo Lonati. (Leggi QUI l’articolo tratto da bikefortrade.it)
Esagerare con sessioni troppo lunghe
Non è raccomandato cercare di replicare le lunghe uscite su strada. Si rischierebbe la disidratazione oltre ad abbassare le difese immunitarie che in questo periodo sono quanto mai preziose. Meglio allora puntare su allenamenti di qualità più che di durata. Pedalare tutti i giorni a tutta, però, sarebbe ugualmente sbagliato, perché si rischierebbe di peggiorare la propria condizione fisica. Soprattutto all’inizio meglio seguire i suggerimenti di un preparatore atletico e inserire dei giorni di riposo.
Non considerare il rumore e gli spazi altrui
I rulli wheel on in particolare non sono silenziosissimi, così come i rulli a resistenza aerodinamica. Meglio considerare anche questo aspetto quando si programma un allenamento. Allenarsi sì, ma sempre nel rispetto degli altri, soprattutto in questo periodo di quarantena che ci costringe a casa e magari è più difficile ritagliarsi degli spazi personali.
