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Lo yoga per chi va in bici: consigli e video

di Paola

Probabilmente avete già sentito parlare dei benefici dello yoga per i ciclisti. Questa disciplina è utile non solo per la flessibilità di tutto il corpo, ma anche per migliorare le prestazioni in bicicletta o semplicemente prevenire il dolore alla schiena che spesso affligge chi, come noi, ama pedalare.

Quale tipo di yoga praticare? Come e quando? In questo articolo Silvia Dugato, insegnante certificata, ci dà consigli pratici per iniziare a fare yoga senza più dubbi, in modo efficace. Il tutto corredato da una sequenza di esercizi completi (nelle foto) e un video a fine articolo: una pratica semplice e profonda costruita sulle esigenze specifiche di ciclisti e biker.

yoga per ciclisti, posizione a penzoloni
In foto: posizione a penzoloni.

Io e Silvia siamo amiche e compagne di uscite in bici. Proprio durante i nostri giri in mountain bike ho imparato ad apprezzare la sua filosofia yogi, che ben si sposa con uno stile di vita attivo.

La pratica fisica dello yoga è, infatti, parte di un contesto ampio di pratiche che coinvolgono salute, spiritualità e cultura. Qui prenderemo in considerazione lo yoga nel suo aspetto fisico. In particolare lo Yin Yoga che, come ci spiegherà Silvia, è indicato anche per chi svolge attività muscolare intensa.

Lo yoga è per tutti, anche per chi va in bici.

Silvia Dugato

Vi lascio ora ai consigli di Silvia per introdurre la pratica dello yoga nelle nostra vita di biker/ciclisti.


Al contrario di ciò che suggeriscono i social non è necessario diventare acrobati per praticare yoga nel modo più efficace e corretto, a meno che non sia un tuo desiderio.

Non è necessario essere flessibili per fare yoga. Sarebbe come dire che bisogna essere muscolosi per allenarsi coi pesi in palestra. Così come non è necessario imparare lunghe e complesse sequenze per agire positivamente sul nostro corpo.

Lo yoga infatti è una disciplina accogliente e ognuno di noi può trovare ciò che desidera con la pratica. Lo yoga è per tutti, anche per chi va in bici.

Facendo yoga ti sentirai motivato e sarai in grado di recuperare più velocemente dopo gli allenamenti. Potrai aumentare la tua resistenza e flessibilità, eliminare le tensioni, allontanare i dolori posturali, anche dopo lunghe uscite in bicicletta. 

Le sensazioni di benessere che proverai costruiranno nel tempo la tua passione per questa disciplina. In queste poche righe ti ho già detto a cosa serve lo yoga. Ma procediamo per ordine!

Perché fare yoga: i benefici dello yoga per ciclisti

la posizione della sfinge
In foto: posizione della sfinge.

L’allungamento è istintivo. Pensa al mattino quando ti stiracchi, ti allunghi dopo una notte di sonno: è il corpo che ti porta a farlo automaticamente.

Dedicare del tempo alla mobilità e alla flessibilità ti aiuterà a prevenire le tensioni, a proteggere le articolazioni e “resettare” le abitudini fisiche della quotidianità o l’affaticamento delle ore passate in sella.

A cosa serve fare yoga? Lo yoga consente una maggiore capacità e resistenza per le tue uscite in bici e ti aiuta nella forma, nella profondità di movimento, nel recupero. Migliora, inoltre, l’ossigenazione, la mobilità, la flessibilità, oltre alla connessione mente-muscolo.

Per il ciclista e il biker lo yoga è un’attività complementare all’attività in bici. Anche se a volte può sembrare noioso, il riequilibrio dovrebbe essere parte integrante della routine di allenamento.

Tutti sappiamo che dovremmo regalarci qualche momento di riequilibrio, ma trovare il tempo da dedicargli a volte è difficile. Optiamo spesso per uno stretching veloce di pose classiche, magari in modo frettoloso. 

Vediamo, dunque, insieme qualche suggerimento per inserire lo yoga nella nostra vita. 

Come iniziare a fare yoga, il giusto mindset

posizione delle ali aperte
In foto: posizione delle ali aperte.

No al bullismo. Lo yoga è un momento bello, di connessione, non un momento di bullismo con noi stessi. Vogliamo che tutto in noi si rilassi e che il corpo si apra.

No al dolore: la pratica non deve mai diventare dolore. Altrimenti il corpo reagirà chiudendosi e assoceremo mentalmente l’allungamento a qualcosa da evitare. Oppure andremo incontro ad un infortunio. 

In gergo si dice cercare il “punto dolce” o “punto riccioli d’oro”: né troppo, né troppo poco. Dovremmo rimanere in una sensazione di “fastidio”, ma mai provare dolore. Se senti dolore in qualunque momento durante la tua sessione, sarebbe meglio consultare un insegnante che ti dia consigli personalizzati in base alla sua esperienza.

SVILUPPA AUTOCOSCENZA!!

Dopo ogni attività fisica (anche dopo un’uscita in bici) fai caso a come ti senti fisicamente. Cerca di stiracchiarti in modo molto naturale, fai qualche torsione a destra e a sinistra e flettiti in avanti per qualche secondo. Ammorbidisci le spalle e fai il punto della situazione. Impara a sentire quale parte del tuo corpo ha bisogno di distendersi.

Lo Yin Yoga per un completo recupero

posizione della mezza sella
In foto: posizione della mezza sella.

Non esiste un tipo di yoga giusto o sbagliato in assoluto, perché ciò che è meglio per qualcuno, può essere deleterio per altri. La pratica migliore è quella CONSAPEVOLE.

L’equilibrio di ciascuno di noi dipende da infiniti fattori personali e a che punto ci troviamo nel nostro viaggio. Sviluppare intelligenza emotiva e fisica verso noi stessi farà la differenza tra una pratica deleteria e una pratica eccellente che porta beneficio.

Perché consiglio lo Yin Yoga per chi va in bici

Lo yin yoga è quello sempre più spesso scelto dai body builder, weight, lifter, runner, climbers e altri atleti che praticano un’attività muscolare intensa. 

È una vera e propria pratica complementare ad altri sport, poiché è caratterizzata dalla non attivazione muscolare. Questo consente il completo recupero, senza ulteriore carico. È uno stretching profondo, ma non solo.

Mentre Il 98% delle pratiche yoga si focalizza su come deve apparire una posa, lo yin yoga è una pratica funzionale, mirata a sollecitare l’area obiettivo più appropriata. Stimoliamo così i tessuti di una specifica parte del corpo, tenendo conto dell’individuo.

posizione delle ali spezzate
In foto: posizione delle ali spezzate.

Lo Yin Yoga è unico in quanto è eseguito in completo abbandono, rilassato nella postura. È un tipo “statico” di yoga, che agisce sulla fascia e sul tessuto connettivo più profondo, portando riequilibrio acqueo ed energetico tra gli spazi miofasciali.

Le pose Yin consentono in modo semplice di raggiungere un riequilibrio articolare profondo, ammorbidire la muscolatura e creare una maggiore connessione. La maggior parte delle posizioni vanno tenute dai 3 ai 5 minuti, o più per chi è avanti nella pratica.

Hai poco tempo o non ti piace lo yoga statico? Pensa fuori dagli schemi! L’approccio funzionale dello yin yoga consente di lavorare su tutti i segmenti articolari e gruppi muscolari nel massimo del tuo range di movimento. Usando gli stessi principi e tenendo le posizioni yoga meno tempo potrai ottenere comunque ottimi risultati con una pratica completa e semplice. Rimanendo meno nelle singole posizioni otterrai, semplicemente, meno stimolo miofasciale.

Se proprio non riesci a fare yin yoga, perché statico, puoi provare con uno yoga più dinamico. Oppure, come detto sopra, sfrutta il principio yin delle posizioni, usando le stesse posizioni ma per meno tempo. Avrai una sequenza yoga stimolante efficace e funzionale. Tieni ogni posizione per almeno un minuto. Unica cosa: tieni conto che sotto i 3 minuti non stai stimolando la miofascia in profondità.

Quando fare yoga: prima o dopo l’uscita in bici?

yoga, posizione del dragone
In foto: posizione del dragone.

PRIMA – Prima di un’uscita in bici puoi eseguire un po’ di allungamento dinamico, ma il mio consiglio è qui di focalizzarti sulla mobilità articolare e il risveglio muscolare invece che sull’allungamento! Evita di fare stretching con allungamenti statici prima dell’uscita, perché potresti ridurre la capacità muscolare di forza e potenza.

Più un allungamento è statico più stai interessando i tessuti miofasciali del corpo che, a differenza dei muscoli (più elastici), hanno bisogno di maggiore tempo per tornare com’erano. Quindi allungarli prima di un allenamento non avrebbe senso.

DOPO – Fare yoga dopo l’allenamento è un’ottima scelta: i muscoli sono caldi, affaticati e pronti per il rilassamento. È importante farlo ora, per ridurre l’affaticamento e aiutarti a mitigare la comparsa dell’acido lattico.

Se fai qualche posizione di allungamento subito dopo l’allenamento, non mantenere, però, le posizioni per più di un minuto ciascuna. 

Alcune scuole di pensiero sfruttano l’elasticità aumentata dal calore del corpo grazie all’allenamento, per andare più in profondità. Il rischio? Se per inesperienza sfrutti troppo il calore del corpo è vero che avrai un maggiore allungamento, ma rischi anche di “andare oltre”, chiedendo al corpo di fare qualcosa che in una situazione naturale non potrebbe fare. Strappi e stiramenti sono duri e lunghi a guarire! Come insegnante e atleta ti garantisco che è facile non accorgersi di “andare oltre”. 

Il segreto? Rimani un po’ indietro, senza arrivare al limite dell’allungamento in quella direzione. Se aspetti almeno un’ora e mezza dopo l’allenamento, rischierai meno, se decidi di tenere le posizioni più a lungo.

yoga rilassamento stretching
In foto: posizione Bananasana.

TUTTO IL GIORNO È IL MOMENTO! – Escluso il momento prima dell’uscita in bici, in realtà ogni momento della giornata è quello giusto.  Se ti è possibile metti nella tua settimana almeno una sessione di yoga completa. Ti consentirà di avere il meglio anche dalla bici, senza incorrere in spiacevoli infortuni. 

Alla sera o prima di andare a letto opta per lo yin yoga. Ti darà sensazioni stupende e un allungamento davvero profondo che ti aiuterà a dormire in modo ottimale e promuoverà la quiete mentale.

Al mattino è un’ottima scelta in quanto l’acido ialuronico delle articolazioni ha richiamato acqua durante la notte. Con lo yoga irrorerai di nuova vita gli spazi articolari, darai energia e aumenterai la consapevolezza e presenza nella tua giornata. Così ti sembrerà di avere una mobilità ritrovata!

Quanto deve durare una sessione di yoga?

posizione delle radici ritorte nello yoga
In foto: posizione “Radici ritorte”.

Se puoi praticare tutti i giorni, anche solo 10-15 minuti, ne trarrai un grande beneficio. Se pratichi una, due volte a settimana concediti una sessione più lunga, cercando di mantenere ogni posizione dai 3 ai 5 minuti.

Se, invece, puoi praticare solo un po’ di yoga alla fine del tuo allenamento in bici, assicurati di coprire ogni gruppo articolare di interesse, e mantieni ogni posizione tra i 40 e i 60 secondi.

Cosa succede se non agiamo? Le articolazioni sono per loro natura elementi dinamici. Quando per necessità o abitudine manteniamo a lungo determinate posizioni, o non usiamo mai un dato range di movimento, o ancora non alleggeriamo il corpo dall’intensità di un allenamento, iniziamo a perdere la libertà articolare. Si riduce così la capacità del corpo di compensare determinate situazioni a causa della rigidità acquisita.

Educare al riequilibrio grazie allo yoga

Per concludere, il concetto di esercizio nel mondo occidentale è legato all’intensità muscolare, ossia ritmo, fatica e ripetizione. Le articolazioni e i tessuti miofasciali, invece, richiedono attenzioni differenti. Mentre facciamo yoga, stiamo a tutti gli effetti allenando questi tessuti!

Ogni attività fisica crea tensioni e intensità. Cambia gli equilibri del corpo. Riportarci al centro: questo è il segreto. Lo possiamo fare grazie allo yoga che è cura e prevenzione. La fama crescente dello yoga ha delle basi più che solide, avendo dalla sua parte un’infinità di benefici per il corpo sotto molteplici aspetti: scheletrico, muscolare, nervoso organico, mentale ed energetico.


Ora sapete perché fare yoga fa bene, anche a chi pedala. In questo articolo Silvia ci ha detto quando è meglio praticare, quanto praticare per avere dei buoni risultati e perché lo yoga dovrebbe fare parte della nostra vita, anche come appassionati di bici. Approfondimenti anche nella diretta condivisa con Silvia, che trovate sul mio canale IGTV di Instagram.

Video Yin Yoga per bikers e ciclisti

Nel video qui sotto, trovate una classe completa di Yin Yoga, pensata proprio per noi ciclisti. Accompagnati da Silvia potremo così eseguire anche gli esercizi che avete visto nelle foto di questo articolo.

Chi è Silvia Dugato

Silvia Dugato è insegnante yoga, esperta nella pratica miofasciale, anatomia variabile e pratica funzionale per lo yoga.

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