Ti piace pedalare e ora vorresti anche iniziare a correre? Il tema sulla corsa a piedi per chi va in bici è spesso affrontato nei forum di settore, dove biker e ciclisti discutono sui vantaggi (o svantaggi) della corsa, sempre alla ricerca di consigli per trarne il maggiore beneficio e su come iniziare nel caso non si sia mai corso prima. In questo articolo troverai qualche consiglio utile in merito.
Corsa e bici si può? Iniziamo col rispondere a questa domanda. Con la diffusione del triathlon (la specialità che mette insieme nuoto, bici e corsa) negli ultimi anni si è capito che le due attività non sono incompatibili. La corsa, infatti, costituisce una valida alternativa alla bici e praticare le due discipline può rendere più completo il nostro stato di forma: sia perché si utilizzano muscoli differenti, sia perché possiamo incastrare qualche momento di sana attività fisica anche in inverno per esempio, quando le condizioni meteo rendono più difficile pedalare, oppure quando abbiamo poco tempo o siamo in trasferta/viaggio senza bici al seguito.
Io stessa corro da diversi anni (per 6 anni ho praticato anche triathlon) e trovo che correre sia un’attività strategica, spesso legata anche a un percorso di crescita personale. Ora che non gareggio più, ho comunque mantenuto l’abitudine alla corsa, perché mi fa stare bene.
Proprio la scorsa estate mi sono preparata per la mezza maratona, distanza di 21km, inserita nell’evento Maratona Alzheimer (che si è tenuta a Cesenatico il 12 settembre), alla quale avevo collegato una raccolta fondi a favore della ricerca per i malati di Alzheimer. A settembre ho così corso 21 km senza infortuni, nonostante fossero anni che non coprivo una distanza simile a piedi.
Come ho fatto? Ho semplicemente seguito i consigli che leggerai di seguito. Alla fine troverai anche delle proposte di allenamento running che potrebbero esserti utili. Grazie alla revisione tecnica di Riccardo Marini – Coach Sportivo Professionista e Fondatore di Total Training – www.thetotaltraining.com
#1 Abituati alla corsa: non è come pedalare!
L’entusiasmo potrebbe prendere il sopravvento quando inizi a correre, ma il consiglio migliore è di partire con calma, gradualmente, senza… “correre troppo”, indipendentemente dal tuo livello atletico. La corsa è uno schema motorio di base che abbiamo già “installato” nella nostra mente e muscoli, ma che purtroppo a causa della civilizzazione e mezzi di trasporto moderni fin da bambini usiamo sempre meno; ecco che la ripresa di questi movimenti senza un controllo può diventare uno stress su articolazioni e muscoli in particolare e se il tuo corpo non è mai stato stimolato a questo tipo di lavoro, potresti andare incontro a infortuni e perdita di motivazione.
Se siamo abituati a macinare chilometri in bicicletta, potrebbe essere frustante all’inizio non riuscire a ottenere le stesse prestazioni nella corsa e probabilmente la tentazione sarà quella di esagerare, complice l’ottima condizione aerobica che ci siamo costruiti pedalando. I nostri muscoli però potrebbero aver bisogno di più tempo per adattarsi a questo schema motorio che abbiamo tenuto fermo, magari per tanto tempo. Quindi keep calm! Immaginati come correrai tra tre mesi, prenditi il tempo necessario per arrivare a coprire diversi chilometri in modo continuativo, procurati tutto il necessario (abbigliamento e scarpe) e pianifica, magari con un coach professionista un piano di lavoro specifico per te.
#2 Tempo non distanza
Le gare di corsa così come gli obiettivi di un runner sono misurati in distanza. All’inizio però meglio focalizzarsi sulla durata della corsa. Per esempio si può iniziare alternando qualche minuto di corsa ad altri di camminata veloce, cercando di aumentare sempre di più i primi. Oppure puoi iniziare correndo 10 minuti, aggiungendo ogni settimana altri cinque minuti.
Quando sarai in grado di correre 30 minuti senza fermarti, potrai cominciare a preoccuparti della distanza e prepararti per un obiettivo specifico con allenamenti di qualità. Come detto prima, iniziare in modo graduale consentirà al corpo di adattarsi, diminuendo notevolmente le probabilità di incorrere in spiacevoli infortuni, che potrebbero compromettere anche le uscite in bici.
#3 Ascolta il tuo corpo
Se senti fastidio o dolore durante la corsa significa che stai andando oltre quello che è bene per il tuo corpo o che la tua tecnica di corsa non è corretta e ti serve o una pausa o un check più specifico di quello che stai facendo. Questo non significa che non potrai più correre, ma che il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi o hai bisogno di più informazioni ed esercizi specifici. Se invece pensi che ci sia un problema fisico, rivolgiti a un professionista, medico specializzato, per avere una diagnosi del tuo inconveniente e risolvere con un percorso terapeutico personalizzato e preciso.
Correre rispetto a pedalare è totalmente un altro schema motorio: occorre rispolverare ciò che facevamo milioni di anni fa per procurarci del cibo. Ogni volta che il piede arriva sul terreno l’impatto sollecita muscoli e articolazioni. È quindi consigliabile preparare, o meglio riattivare questi distretti muscolari e articolari prima di correre, seguendo un percorso di attivazione preciso. Come? Un modo pratico e veloce per “attivarsi” può essere eseguire per 2 volte alla settimana dai 3 ai 5 movimenti per i piedi, come ad esempio leggeri saltelli sul posto con un piede alla volta o a doppio appoggio; oppure rimanere in equilibrio su una gamba sotto una superficie instabile a piedi nudi (esempio un cuscino).
#4 Stabilisci un piano e sii costante
La corsa, come ogni altra attività, richiede pianificazione se si vogliono ottenere dei risultati. Il nostro allenamento di corsa rischierebbe altrimenti di essere sacrificato a favore dei vari impegni che abbiamo durante la giornata. Decidi quindi quante sedute settimanali puoi dedicare alla corsa e quando. Rispetto alla bicicletta, la corsa ha il grande pregio di richiedere meno tempo e meno attrezzatura. Bastano un paio di scarpe, un’ora di tempo (anche meno se l’obiettivo è quello semplicemente di restare in forma) e il gioco è fatto! Dove vuoi (in città, al parco, nei boschi, ecc… ) e quando vuoi. Io trovo molto comodo ed efficace per esempio correre al mattino presto, prima di iniziare la giornata tra impegni di famiglia e lavorativi. Mi dà una carica pazzesca per tutta la giornata 😉
Altra cosa importante è la costanza negli allenamenti: tra una seduta di corsa e l’altra cerca di non far trascorrere troppo tempo, in generale massimo 72 ore, perché noi apprendiamo principalmente con la ripetizione: maggiore è la frequenza degli stimoli e minore è il tempo di adattamento e di attivazione nel nostro caso. Con sedute non costanti, sarebbe un po’ come ricominciare ogni volta da capo.
#5 Procurati il giusto kit
Non hai ancora iniziato a correre e non sai se ti piacerà o meno. Quindi prendi le prime scarpe che trovi e via che si va! Questo è il modo migliore per incorrere molto probabilmente in problematiche su tendini e muscoli poiché siamo stati troppo cruenti nel richiedere l’attivazione di articolazioni e muscoli che magari per anni non abbiamo mai usato. Il risultato sarà quello di abbandonare subito quella che al contrario poteva essere una bellissima avventura, se portata avanti con un approccio adeguato. Non è necessario avere l’ultimo modello di scarpa da running. L‘importante è che sia comoda e adeguata alla nostra struttura corporea, terreno dove corriamo e, aspetto molto importante, come e a quanto corriamo, quindi la nostra tecnica e andatura. La nostra andatura di corsa si misura nel tempo (in minuti) impiegato a coprire un chilometro di corsa. Per esempio chi corre a 4’/km necessita di una scarpa diversa da chi corre a 6’/km.
Per quanto riguarda l’abbigliamento, la soluzione adottata non è così importante. Il consiglio comunque è di indossare abbigliamento tecnico in fibra traspirante, evitando se possibile il cotone che al contrario non assorbe il sudore. Importante anche un buon reggiseno sportivo per le donne perché, a differenza di quando si è in bici, le sollecitazioni durante la corsa sono importanti. Iniziare col “piede giusto” quindi è fondamentale. In commercio trovi abbigliamento e scarpe di tutti i prezzi, puoi così decidere di investire lo stretto necessario e in un secondo momento destinare più budget.
#6 Inserisci allenamenti funzionali, oltre a bici e corsa a piedi
La corsa prolungata nel tempo a intensità medie, in generale è considerata un’attività aerobica, che lavora sulla resistenza e non sulla forza, come l’andare in bicicletta. Troppo lavoro aerobico senza esercizi funzionali di forza, a lungo andare “addormenta” i muscoli, che così faticano maggiormente a riattivarsi quando lo richiediamo con intensità e movimenti più intensi. Possono allora subentrare problemi a carico di muscoli e articolazioni. A volte si tratta di situazioni invalidanti che costringono a interrompere gli allenamenti di corsa.
Meglio allora, tra un allenamento di corsa e l’altro, prevedere delle sedute in palestra specifiche per il piede, arti inferiori e tronco, oppure esercizi a corpo libero altrettanto efficaci come il plank, cha agisce sugli addominali (il cosiddetto core). A proposito di addominali si dice che un addome forte renda un runner forte. Molto efficaci sono le sessioni di pilates e yoga. Il principio è che se i muscoli sono forti e attivi, saranno pronti agli stimoli quando corriamo. Sappiamo bene quanto lo stesso principio sia importante anche per chi pedala.
#7 Riscaldamento e defaticamento
Sia che tu faccia 25 minuti di corsa sia che tu voglia correre 15 chilometri devi dedicare del tempo al riscaldamento. Una camminata veloce oppure una corsa lenta prepareranno i tuoi muscoli e articolazioni alla sessione di allenamento vero e proprio. Un riscaldamento efficace infatti è propedeutico a un allenamento altrettanto efficace, perché il nostro corpo sarà già nella condizione di performance ottimale. Altrettanto importante sarà la fase di defaticamento, che di solito consiste in esercizi di stretching. Nella fase post allenamento è anche importante concentrarsi sulla flessibilità dei muscoli che vengono coinvolti nella corsa.
A questo proposito potrebbe interessanti un precedente articolo sullo yoga, con una video-sessione completa di Yin Yoga adatta a noi bikers: Lo yoga per chi va in bici: consigli e video.
Bene! Dopo questi consigli puoi iniziare la tua nuova avventura di corsa. Ecco alcune proposte di allenamento che possono esserti utile in questa fase.
Puoi alternare queste 3 proposte durante la settimana in base al percorso e frequenza di allenamento che decidi di adottare. Se vuoi un percorso più personalizzato ti consiglio di rivolgerti a un coach professionista almeno per un periodo: ti aiuterà a capire molte cose.
PROPOSTA N° 1 – LUNGO
LAVORO – Ci sono due proposte che si possono alternare:
- eseguire 40 minuti cercando di aumentare la velocità ogni 5 min. Prime sedute in camminata dopo 3 settimane integrare la corsa.
- eseguire 60 minuti cercando di aumentare la velocità ogni 10 min. Prime sedute in camminata dopo 3 settimane inserire sempre di più la corsa.
Note: annotare distanza / tempo finale
PROPOSTA N° 2 – SALITE
LAVORO – Eseguire prima 3-4 minuti di riscaldamento con attenzione e poi eseguire di seguito la proposta (1) o (2)
- eseguire 3 / 5 ripetizioni da 1 – 2 minuti in salita (4-6%) o ritmo molto elevato in pianura, recuperare tra una ripetizione e l’altra 2 minuti camminando.
- eseguire 2 / 4 ripetizioni da 2 minuti in pianura cercando di aumentare la velocità ogni 30” per arrivare al termine della ripetuta quasi alla velocità massima (che si può sostenere). Recuperare tra le ripetute 3 minuti camminando.
Note: cerca di mantenere il recupero tra le ripetizioni. Prime sedute camminare, poi correre se si riesce.
PROPOSTA N° 3 – INTERVALLATO
LAVORO SPECIFICO:
- eseguire 6 ripetizioni da 4 minuti intervallati e/o 2km recupero 3 minuti
1° e 2° ripetizione -> Ritmo lento
3° e 4° ripetizione -> Ritmo medio
5° e 6° ripetizione -> Ritmo alto - eseguire 8-10 ripetizioni di corsa di 3 minuti/1km circa in pianura oppure anche usando una salita del 6-8% recuperando 2 minuti in camminata o leggera corsa.
Spero ti sia stato utile questo articolo sulla corsa a piedi per chi va in bici!
Ringrazio della revisione tecnica Riccardo Marini – Coach Sportivo Professionista e Fondatore di Total Training – www.thetotaltraining.com. Riccardo Marini, oltre a essere fondatore della società e progetto The Total Training S.r.l., è laureato in Scienze Motorie, co-fondatore Associazione Italiana Corsa Naturale, professore a contratto presso l’Università di Urbino, coach sportivo professionista certificato presso America Council of Exercise, International Sport Science Association e European Register of Exercise Professionals. Nella sua carriera ha allenato atleti professionisti di diversi sport, tra cui ciclismo.
